近年、WBC・サッカーW杯・日本でのオリンピック開催にあたって、スポーツへの関心がより一層高まっています。
また、2023年3月13日からマスクの着用も任意化が始まり、人々の活動も少しずつ活発になり、子供から大人までにかけて、健康に目を向ける場面が多くなっているように感じます。スポーツや日常生活において、地面から最も近い位置で体重を支えつつ、身体を動かすために役割を担っている関節があります。

それが【足関節】です。
足関節の痛みの原因の多くは、スポーツ中での捻挫によるものが多く、日常生活でもつまずいて捻挫が起きます。
実際、スポーツ活動中に発生する捻挫はスポーツ障害全体の45％を占めるとの報告もあります（Ferranら,2006）1）。
他にも「歩いているとアキレス腱や踵が痛くなる・足首前が痛い・土踏まず周りが痛い」などが出現することが多いです。

痛みが起きる原因はスポーツによる大きな負担だけではなく、現代社会の環境にもされます。生活習慣の乱れによる体重増加や、座り・立ち続ける時間が長いことによる過労が影響し、足関節へ慢性的に負担が増加する環境です。また、コロナ禍の影響による運動不足なども関与することで、足関節周りの筋肉が筋力低下や柔軟性低下が起きます。そのため、正常な足関節の動きが行えずに筋肉や関節を痛めてしまいます。

足関節は歩行などで推進力を床面に伝えると同時に、床からの反力に耐えるための安定性が必要になる一方、衝撃を和らげるための柔軟性も必要な関節のため、伸びる筋肉と支える筋肉に持続的なストレスが蓄積していきます。ストレスが蓄積することで筋肉は硬くなり、関節の動きを阻害してしまうため、これが痛みや違和感に繋がる原因となります。
違和感の具体的な例としては、【足首がコキコキ引っかかる】、【足首がゴリゴリ鳴る】などがあります。

膝などの外傷に比べると、日常生活への支障が軽度な事が多いので、軽視されることがありますが、不適切な治療や放置をしていると、痛みの増悪や関節の障害にも繋がり、日常生活に大きく影響してしまうため、早期にストレッチを行い、予防をする事をお勧め致します。
足関節の痛みは、ストレッチで足関節周りの筋肉が柔軟性を得ることで痛みは改善する可能性があります。
しかし、足関節は様々な箇所に痛む箇所が出現することや、足首の周りには沢山の筋肉が付着しているため、誤ったストレッチを行うと痛めてしまう可能性があります。

足関節の痛みの特徴は大きく分けて4つあります。

①：足首を上に上げると足首前・踵付近が痛い
②：足首を下に下げると足首前・踵付近が痛い
③：動き始めに足首前や踵付近が痛い
④：歩いていると土踏まず、踵付近が痛い

上記の①～④いずれかに出現することもあれば、2個以上出現する可能性もあります。

ストレッチで柔軟性を得ることで、筋肉・関節への負担を軽減することが可能ですが、足関節は痛む箇所や筋肉が沢山付着しているので、症状に応じてストレッチの実施方法も変化します。当施設では医療施設で経験を積んだ理学療法士が、身体の状態に合わせて皆さまの身体をストレッチさせていただきます。また、お身体に合ったセルフストレッチの方法も指導しておりますので、ここではいくつかのストレッチを紹介致します。

※痛みで日常生活に著しく支障をきたす場合や、痺れや脱力感を感じる場合にはセラピストの判断のもと、ストレッチを中止する場合があります。

【医療保険内　足関節の痛みに対する治療】
医療保険内で行う基本的な足関節の痛みに対する治療としては、リハビリ・薬物療法・神経ブロック療法・手術療法の4つがあります。

◆：リハビリ
ストレッチ・筋力強化などの運動療法を行う。
アイシング・温熱・電気・水治療法などの物理療法を行う。

◆：薬物療法
消炎鎮痛薬や湿布薬、または関節内注射など。

◆：神経ブロック療法
局所麻酔やステロイド薬を処置する。

◆：手術療法
足関節周りの靭帯を縫合や、人工関節に置換する。

医療保険内で行う治療は上記の4つが大きく代表となります。


【当施設で実施する施術内容】
当施設では、国家資格である理学療法士が監修したストレッチ専門店です。専属トレーナーがストレッチを中心に足関節の痛みを解消するための施術を実施致します。ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が向上し、足関節への負担を軽減することができます。また、関節運動を伴って伸ばす方法により、筋肉全体へ伸びる利点もあります。

足関節の痛みに対してストレッチを行うことは大切です。
足関節捻挫を患った選手に対し、様々な予防対策の1つとして、足首を上に上げる動きに可動域に制限がある人にはストレッチで改善する事が推奨するとの報告があります（Kaminskiら,2013）2）。
他にも、土踏まずの部分に痛みが生じる足底筋膜炎も、ストレッチにより痛みが軽減する報告（Porterら,2002 Radfordら,2007）3）4)や、短・長期的にも痛みと運動機能に有効との報告があります（DiGiovanniら,2003.2006）5）6)。
しかし、足関節周りに付着している筋肉は沢山あり、別々の筋肉がすぐ近くを通っているのでセルフストレッチでは足周りの筋肉を個別にしっかりと伸ばすのはとても難しいです。また、足関節は骨の構造上、関節の動きが特徴的であり、ストレッチで足首を動かすには少しコツが必要です。硬くなった足関節を無理にストレッチすると足首やふくらはぎに負担がかかり、痛める可能性があります。
同じストレッチでも実施方法や身体の状態の違いによって、効果が変化します。
当施設は国家資格保有のセラピストが専門的な知識をもとに、お身体の状態に合ったストレッチを提供することを強みとしております。
そのため、痛みやこりでストレッチが困難な方や、自分で行うストレッチに不安がある方は、ぜひご体感していただければと思います。
足関節は膝や股関節、体幹の硬さからも影響を受けやすい関節です。
ストレッチを行うにあたって、足関節の痛みが起きている周りの筋肉を柔らかくするのも大切ですが、他の関節に対してもストレッチアプローチを行う方ことがかなり大切です。
今回は、ご自宅でできる簡単なセルフストレッチとして、前述に述べた足関節の痛みが生じる4つの箇所に合わせて、足関節と他の関節に対しての各ストレッチを紹介します。
上記で記載したように、足関節は無理にストレッチを行うと足首を痛めやすいため、必ず足関節が痛みの無い範囲で行うことをお勧め致します。

【足関節の痛みにおすすめなストレッチ】
◆ふくらはぎストレッチ
◆お尻ストレッチ
◆ももうらストレッチ
◆骨盤運動
◆ももの付け根ストレッチ


【①：足首を上に上げると足首前・踵付近が痛い】
下腿三頭筋　殿筋群　ハムストリングス　
下腿三頭筋➔ふくらはぎストレッチ（タオル）
殿筋群➔お尻ストレッチ（片脚あぐら）
ハムストリングス➔ももうらストレッチ

【②：足首を下に下げると足首前・踵付近が痛い】
下腿三頭筋　殿筋群　ハムストリングス　
下腿三頭筋➔ふくらはぎストレッチ（タオル）
殿筋群➔お尻ストレッチ（膝抱え）
ハムストリングス➔ももうらストレッチ

【③：動き始めに足首前や踵付近が痛い】
下腿三頭筋　ハムストリングス　殿筋群　背筋群
下腿三頭筋➔ふくらはぎストレッチ（タオル）
ハムストリングス➔ももうらストレッチ
殿筋群　背筋群➔骨盤運動

【④：歩いていると土踏まずや踵付近が痛い】
下腿三頭筋　ハムストリングス　腸腰筋　大腿直筋
下腿三頭筋➔ふくらはぎストレッチ（立ち）
ハムストリングス➔ももうらストレッチ
腸腰筋　大腿直筋➔ももの付け根ストレッチ


【運動の注意点】
※ご高齢の方や体力に不安のある方、腰から足先にかけて関節に痛みが強い方は痛み・違和感のない範囲での実施をおすすめします。
※ストレッチ実施時に、痛みが出た場合は、速やかに中止して下さい。
※ストレッチ実施時に、足周りや足趾に痺れ・脱力感などの症状が強く出る場合は専門医への受診をおすすめ致します。

＜理学療法士が監修したストレッチ＞
Have Stretchでは、臨床で経験を積んだ理学療法士がストレッチを監修し、専属のトレーナーがお客様のお身体に合わせて施術を行います。カウンセリングにてお客様の生活習慣や身体状況を把握し、足関節の痛みを解消はもちろん、症状の再発防止や日常生活上でのアドバイスまでサポート致します。

＜ストレッチとマッサージの違い＞
ストレッチとマッサージのメリット・デメリットをご紹介します。
2つとも基本的に得られる効果は似ていますが、大きな違いとしては3つあります。
①ストレッチの方が揉み返しのリスクが低い
②ストレッチ方法の種類が多いので汎用性が高い
③セルフストレッチの種類が豊富

◆ストレッチ
〈メリット〉
・筋肉全体を伸ばすことができる。
・関節運動を伴うストレッチは筋肉や関節周りの組織も伸びる。
・揉み返しの症状が比較的出にくい。
・ストレッチ方法が豊富なのでお客様に合わせやすい。
・血流促進が期待できる。
・セルフストレッチの種類が豊富。

〈デメリット〉
・局所的に硬い部分だけを伸ばすことは困難。


◆マッサージ
〈メリット〉
・局所的に硬い部分を集中してほぐすことができる。
・血流促進が期待できる。
・関節運動を伴うと痛い場合にもマッサージで周りの筋肉をほぐせる。

〈デメリット〉
・局所的にマッサージするので揉み返しが起きやすい。
・筋肉全体を伸ばすことは困難。

当施設の施術はストレッチを中心に行う専門店ですが、トレーナーの判断のもと、状況に応じてストレッチとマッサージのメリットを活かした施術を実施致します。

【ご利用者様の紹介】
ご利用者　　　　：40代男性
痛みやハリの部位：『両足首前とふくらはぎに痛みとふくらはぎが攣る』
施術前　　　　　：しゃがみ込みや、歩きで痛みが出現する。
施術後　　　　　：しゃがみ込みや歩いても痛みが無くなりました。
感想　　　　　　：昔から足首が硬くて、仕事でのしゃがみや歩きが苦痛でした。
　　　　　　　　　ふくらはぎが攣ることも無くなって、仕事や日常生活でも痛み無く
　　　　　　　　　しゃがむことも可能になり、歩けるので充実して生活を送れています。


ご利用者　　　　：60代男性
痛みやハリの部位：『右足首前と後ろが痛くて詰まる感じがある。』
施術前　　　　　：階段を下る時に右足首前と後ろが痛くて詰まる感じがある。
施術後　　　　　：階段を下る時の右足首の痛みと詰まる感じが無くなりました。
感想　　　　　　：脛の骨が折れた時に行った手術後から右足首の動きが悪くなり、
　　　　　　　　　階段を下る時が痛くて困っていましたが、痛みが無くなりました。
　　　　　　　　　旅行などに行く時も足首の事を心配しなくなったので嬉しいです。


ご利用者様　　　：40代女性
痛みやハリの部位：『足首の周りや土踏まずが痛い』
施術前　　　　　：仕事で立ち続けていると足首周りと土踏まずが痛い。
施術後　　　　　：仕事で立ち続けていても足首周りと土踏まずが痛くなりました。
感想　　　　　　：立ち続けていると足首周りと土踏まずが痛くて困っていました。
　　　　　　　　　トレーナーは仕事の合間にも出来るストレッチも教えてくれます。
　　　　　　　　　仕事中に足首と土踏まずが気にならなくなって助かりました。

冒頭でも述べさせていただいた通り、足関節は地面から最も近い位置で荷重と体重移動の役割を担うため、スポーツや日常生活で痛みが出現しやすいです。
スポーツ・日常生活で、つまずいて起きる捻挫や、アキレス腱・踵・土踏まずなど様々な箇所に痛みは出現します。
日常生活での、立つ・歩くなどの基本的動作やスポーツでのダイナミックな動きを成立させるために重要な役割を担っている足関節。可動域の制限や機能の低下は、競技スポーツや日常生活に著しく影響します。
足関節の痛みが起きる原因として、現代の生活背景やコロナ禍も加味したことが大きな要因だと考えます。同じ姿勢でいる時間の増加・運動不足が顕著となり、足関節周りの筋肉へ柔軟性低下や筋力低下が生じます。その結果、正常な足関節の動きが行えずに筋肉や関節を痛めてしまいます。
足関節には様々な筋肉が付着しているため、一度痛みが出現するとセルフケアではなかなか改善しません。そのため、痛みが出現しないように定期的なケアを心掛けることや、【足首がコキコキ引っかかる】、【足首がゴリゴリ鳴る】といった違和感が出現している黄色信号の状態でストレッチをしていただくことが大切になります。
当施設はストレッチを通して『前よりスムーズに足関節を動かせるからスポーツがより楽しくなった』、『足関節の痛みや違和感が無くなって生活が楽になった』など、身体をほぐすこと・整えることの大切さを知っていただき、少しでもイキイキとした生活をサポートできるよう努めてまいります。
経験豊富な理学療法士がお客様の身体環境や生活習慣も考慮しながら、『痛みやコリの無い生活を送りたい』『楽しく趣味をしたい』『スポーツパフォーマンスを上げたい』などの目標に対して、若年層からシニアまで幅広くマンツーマンで対応していますので、お気軽にご相談下さい。

～引用・参考文献一覧～

1）：Ferran N, Maffulli N. : Epidemiology of sprains of the lateral ankle ligament complex. Foot Ankle Clin, 3 : 659- 662, 2006.

2）：Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, Docherty CL, Dolan MG, Hopkins JT, Nussbaum E, Poppy W, Richie D. : National Athletic Trainers’ Association position statement : conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. J Athl Train, 48 (4) : 528-545, 2013.

3）：Porter D, Barrill E, et al.: The effects of duration and frequency of Achilles tendon stretching on dorsiflexion and outcome in painful heel syndrome: a randomized, blinded, control study. Foot Ankle Int. 2002; 23: 619-624.

4）：Radford JA, Landorf KB, et al.: Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskelet Disord. 2007; 8: 36.

5）：DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, et al.: Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. 2003; 85-A:1270-1277.

6）：Digiovanni BF, Nawoczenski DA, et al: Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88: 1775-1781.