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Have Stretchの長谷川です！
当施設は静岡市清水区のJR清水駅前に店舗を構える理学療法士が対応する本格的なストレッチ専門店です。
ストレッチと聞くと自分でやるの？というイメージがありますが、お客様はベッドに横になるだけ！
あとはスタッフがお身体の状態に合わせてストレッチを実施致します。
当施設の特色として、医療施設で経験を積んだ理学療法士が肩こり・腰痛・姿勢改善をはじめ、痛みやコリの解消・再発予防のための体づくりまでを最大限サポートさせていただきます。
また、諸症状の改善に限らず、スポーツでのコンディショニング向上やパフォーマンスアップ、ダイエットなどにも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせください。
みなさまは日常生活を送るなかで「腰痛」や
ぽっこりお腹が出てしまう「反り腰」の姿勢に悩んでいませんか？
腰痛・反り腰の姿勢を改善するために、背中から腰にかけての筋肉を
マッサージやストレッチをしてみたが変化が無い…
という経験はされたことはありませんか？
その経験がある方はもしかすると
【腸腰筋】という筋肉の硬さが原因の可能性があります！！
今回、そんなみなさまへオススメの腸腰筋のセルフストレッチについて紹介します！！
自宅・職場の休憩時間などで簡単にできる腸腰筋ストレッチをはじめましょう！
【ブログの目次】
①：腸腰筋とは？
②：腸腰筋が硬いと生じるデメリット
③：腸腰筋ストレッチのメリット
④：腸腰筋のストレッチ方法
①：腸腰筋とは？
腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん) 小腰筋(しょうようきん) 腸骨筋(ちょうこつきん)この３つの筋肉から構成される総称です。腰から太ももの骨の周りや骨盤にかけて付着しています。
小腰筋は個人差があり、約半分程度の人にしか存在しません。
そのため、メインで機能しているのは大腰筋と腸骨筋の2つです。
腸腰筋の役割としては、腸腰筋は階段を上がる時や歩く時、脚を上や前に振り出す動きに働いたりします。
ほかにも仰向けの姿勢から起き上がる時に働きます。
そのため、腹筋を行う練習をする時にも腹筋が上手く使えないと、腸腰筋で代償している可能性があります。
また、腸腰筋は背骨を安定させるための働きもあるため、腸腰筋が硬くなり、伸び縮みができなくなることで背骨の安定性が低下し、姿勢が崩れたりすることがあります。
腸腰筋のトレーニングを行うことでバランス機能の改善効果などもあります。
②：腸腰筋が硬いと生じるデメリット
様々な働きを行う腸腰筋が硬いと生じるデメリットは大きく3つあります。
・腰痛が起こりやすくなる
腸腰筋は腰の骨に付着しているため、硬くなると腰の骨を前に引っ張ってしまいます。
そうすると腰の筋肉や関節を痛めてしまい、腰痛を引き起こす可能性があります。
・歩幅が狭くなったり、つまずきやすくなる
腸腰筋は歩く時にうまく伸び縮みができることで脚を前に振り出したりします。
腸腰筋の柔軟性が低下してしまうと脚を振り出す動きが効率良く出せなくなり、歩幅の減少やつまずきが生じて転倒などに発展する可能性があります。
・反り腰や体幹の姿勢が崩れやすくなる
腸腰筋は腰の骨や骨盤から太ももの骨の周りにまで付着しており、体幹を安定させるための働きもあります。
腸腰筋が硬くなると、腰の骨を前に引っ張ることで反り腰へ繋がります。
また、腸腰筋が伸び縮みできなくなることで体幹の安定性が低下し、運動などの動きを行う際に姿勢が崩れやすくなる可能性があります。
腸腰筋が硬くなる原因としては、仕事などで長時間座ることが多いデスクワーク・ドライバーの方では腸腰筋が硬くなりやすいです。
ほかにはスポーツなどで腸腰筋の過剰な収縮を繰り返すこと硬くなります。
③：腸腰筋ストレッチのメリット
・腰痛の予防へ
腸腰筋は腰の骨や骨盤から太ももの骨の周りにまで付着しているため、柔らかくなることで腰の骨を前に引っ張るストレスが減り、体幹を安定させる働きも出現しやすくなるので腰の筋肉や関節への負担を減らせる可能性があります。
・歩きやすくなり、つまずきの防止へ
腸腰筋が柔らかくなり、筋肉の伸び縮みがしっかり出ると、脚を効率よく前に振り出したりできるようになるので、歩幅の拡大やつまずき防止に期待ができます。
・反り腰や姿勢の保持が楽に
腰の骨に付着している腸腰筋が柔らかくなれば、反り腰が減少します。
また、体幹の安定性にも関わっているので運動中など身体のブレが減る可能性もあります。
④：腸腰筋のストレッチ方法
最後に腸腰筋のストレッチ方法を紹介します！
腸腰筋ストレッチを行う際は、無理やり強く伸ばし過ぎないようにしてください。
理由としては、強く引っ張りすぎることで腸腰筋が腰の骨を引っ張り過ぎて腰を痛める可能性があります。
そのため、深呼吸をしながらリラックスした状態で、心地よい程度のストレッチで行うことをお勧め致します。
硬さに合わせたストレッチを2種類、紹介致します！
自分の身体に合ったストレッチでぜひ行ってみてください！
・腸腰筋ストレッチ 初心者編
メニュー：10秒×3～5セット
注意点 ：①腰を反りすぎないように行う
②壁（横、前どちらでも）に対して手で支えながら行う
・腸腰筋ストレッチ 上級者編
メニュー：10秒×3～5セット
注意点 ：①腰を反りすぎなように行う
②伸ばす時は重心を前と下の方向に動かすことを意識する
③上半身が安定しない場合は壁（横、前どちらでも）に対して手で支えながら行う
今回はどなたでも比較的行いやすい、腸腰筋のストレッチ方法を紹介させていただきました。
他にもまだまだ腸腰筋を伸ばす方法がありますので、気になる方はぜひ当施設へお越しくださいませ！
次回は骨盤の後傾や猫背に関係する【大殿筋】のストレッチを紹介しますのでお楽しみに！！
当施設のストレッチを通して身体をほぐすこと・整えることの大切さを知っていただき、少しでもイキイキとした生活をサポートできるよう努めてまいります。
痛みやコリを無くしたい方、自分にあったセルフケアのメニューを知りたい方、スポーツパフォーマンスを上げたい方、ダイエットも兼ねて代謝を上げたい方、産後の不調を改善したい方など様々な目的にてご利用頂いておりますので、是非一度ストレッチの効果をご体感ください。
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～引用・参考文献一覧～
1）Morimoto I, Hirata K, Yosida S(1993) Incidence of absence of psoas minor muscle in Japanese. St Marianna Med J. 21:12-16
2）河上敬介,磯貝香（1998）骨格筋の形と触察法. 大峰閣. 熊本
3）森田暁,山崎敦:大腰筋エクササイズが重心動揺に与える影響. The Journal of Clinical Therapy,4:26-30,2001.