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こんばんは！
Have Stretchの長谷川です！
当施設は静岡市清水区のJR清水駅前に店舗を構える理学療法士が対応する本格的なストレッチ専門店です。
ストレッチと聞くと自分でやるの？というイメージがありますが、お客様はベッドに横になるだけ！
あとはスタッフがお身体の状態に合わせてストレッチを実施致します。
当施設の特色として、医療施設で経験を積んだ理学療法士が肩こり・腰痛・姿勢改善をはじめ、痛みやコリの解消・再発予防のための体づくりまでを最大限サポートさせていただきます。
また、諸症状の改善に限らず、スポーツでのコンディショニング向上やパフォーマンスアップ、ダイエットなどにも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせください。
猫背の姿勢をなんとか良くしたい！という方はいらっしゃりますか？
現代の社会ではデスクワークや勉強、スマホやPCを使用など座って作業をすることが多くなるにつれ、猫背の方も増加してきているように感じます。
そんな猫背に対して背筋やもも裏の筋肉を伸ばしても変化が無かった方は
もしかすると【大殿筋】が硬くなっているせいで猫背になっているかもしれません。
今回は大殿筋ストレッチを得られる3つのメリットの説明や
みなさまへオススメの大殿筋のセルフストレッチについて紹介します！！
自宅・職場の休憩時間などで簡単にできる大殿筋ストレッチをはじめましょう！
【ブログの目次】
①：大殿筋とは？
②：大殿筋が硬いと生じるデメリット
③：大殿筋ストレッチのメリット
④：大殿筋のストレッチ方法
①：大殿筋とは？
大殿筋とは、お尻の筋肉のなかで最も大きな筋肉です。
前回、紹介した腸腰筋ににて上半身と下半身の動きを繋ぐ、大切な役割を様々持っています。
骨盤の後ろ周りから太ももの後ろから横にかけて付着しており、腸脛靭帯という太ももの外側に通る大きな靭帯にも付着しています。
大殿筋の役割としては、ハムストリングスと協力して股関節を後ろに引く働きを持っています。
この働きがあるおかげで、立つ・歩くといった重心を上や前に移動する動きを行うことができます。
また、ランニングでもハムストリングスとともに着地時の衝撃を吸収し、地面を押し出すことで推進力につなげるアクセルの働きも行っています。
ほかにも間接的に骨盤の安定化にも関与しています。
②：大殿筋が硬いと生じるデメリット
様々な働きを行う大殿筋が硬いと生じるデメリットは大きく3つあります。
・腰痛が起こりやすくなる
大殿筋が短縮すると骨盤を後ろに倒す動きが入ってしまい、腰周りの筋肉や椎間板という腰のクッションを痛めてしまう可能性があります。
・歩きにくい、階段が上り下りがしにくい
大殿筋は筋肉が伸び縮みできることで股関節を後ろに引き、前へ進むための推進力となります。
そのため、筋肉が硬くなると股関節を後ろに引きにくくなるので歩きや階段の上り下りが行いくくなる可能性があります。
・猫背になり、姿勢が崩れやすい
大殿筋が短縮すると、骨盤を後ろに倒す動き（後傾）が入り、背骨も丸まってしまう方向に誘導されて猫背と繋がります。
大殿筋は背中にある腰背筋膜という筋膜の緊張を調整し、間接的に腰部の安定化に関与しています。
そのため、この筋肉が硬くなると腰部の安定性が下がり、姿勢が崩れやすくなります。
大殿筋が硬くなりやすい方は、勉強やデスクワーク、長時間・高頻度で運転などを行うドライバーなど座っている時間が長い方が多いです。
③：大殿筋ストレッチのメリット
・腰痛の予防へ
骨盤の後ろ周りから太ももの後ろから横にかけて付着しているため、柔らかくなることで骨盤を前に倒しやすくなり、腰周りの筋肉や椎間板への負担を減らせる可能性があります。
・歩きや階段が軽やかになる
大殿筋が柔らかいと股関節を後ろに引く動きがしっかりと入り、次の動作である脚を前に持っていく動きもスムーズに行うことができます。
・猫背や姿勢の保持が楽に
大殿筋が柔らかいと、骨盤を前に倒す動き（前傾）が入りやすくなり、背骨を丸めてしまう姿勢を防ぐことができます。また、腰背筋膜という筋膜の緊張を調整しやすい環境になるため、間接的に腰部の安定し、姿勢が崩れにくくなります。
④：大殿筋のストレッチ方法
最後に大殿筋のストレッチを紹介します。
大殿筋のストレッチを行う際は、無理やり強く伸ばし過ぎないようにしてください。
理由としては、強く引っ張りすぎることで大殿筋が腰の筋肉を引っ張り過ぎて腰を痛める可能性があります。他には大殿筋ストレッチを行っている際に、股関節前が痛くなる場合もあります。その場合は中止することをお勧め致します。
深呼吸をしながらリラックスした状態で、心地よい程度のストレッチで行うことをお勧め致します。
ストレッチ方法は座って行う方法と、寝て行う方法を紹介致します！
自分の身体や環境に合ったストレッチでぜひストレッチ習慣をつけてみてください！
・大殿筋ストレッチ 初心者編（寝てストレッチ：Part1）
メニュー：10秒×3～5セット
注意点 ：①腰を反りすぎないように行う
②腕で押し過ぎず、背中から骨盤を丸めている状態から前へ動かす。
・大殿筋ストレッチ 初心者編（寝てストレッチ：Part2）
メニュー：10秒×3～5セット
注意点 ：①腕で引っ張りすぎない。
②両手でもも裏を抱えた状態から、お腹に近づけるように上半身を起こす。
・大殿筋ストレッチ 上級者編（Part1）
メニュー：10秒×3～5セット
注意点 ：①目線は前を見たまま、背筋を伸ばした状態で身体を前へ倒す。
②股関節の前が痛む場合は寝て行うストレッチに変更する。
・大殿筋ストレッチ 上級者編（Part2）
メニュー：10秒×3～5セット
注意点 ：①骨盤は立てたまま膝を身体の方へ引き寄せる。
②上半身をねじりすぎないように注意する。
③股関節の前が痛む場合は中止する。
今回はどなたでも比較的行いやすい、大殿筋のストレッチ方法を紹介させていただきました。
他にもまだまだ大殿筋を柔らかくする方法がありますので、気になる方はぜひ当施設へお越しくださいませ！
次回のストレッチもお楽しみに！！
当施設のストレッチを通して身体をほぐすこと・整えることの大切さを知っていただき、少しでもイキイキとした生活をサポートできるよう努めてまいります。
痛みやコリを無くしたい方、自分にあったセルフケアのメニューを知りたい方、スポーツパフォーマンスを上げたい方、ダイエットも兼ねて代謝を上げたい方、産後の不調を改善したい方など様々な目的にてご利用頂いておりますので、是非一度ストレッチの効果をご体感ください。
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～引用・参考文献一覧～
1）河上敬介,磯貝香（1998）骨格筋の形と触察法. 大峰閣. 熊本
2）林典夫（2008） 運動療法のための機能解剖学的触診技術 下肢・体幹. 青木隆明監修,株式会社メジカルビュー社.
3）伊藤陸,藤本将志,鈴木俊明:基本動作における大殿筋上部線維と下部線維の筋活動について.J.Kansai Phys. Ther.17:33–40,2017.